[스크랩] 5.12급이 보인다! 4개월 프로젝트
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5.12급이 보인다! 4개월 프로젝트 |
□ 기 준
온사이트 그레이드 5.10a/b급 클라이머가 3개월 내에 레드포인트로 12a급을 오르기 위한 11d급까지의 그레이드 향상 프로그램.
□ 동기 부여
클라이밍을 입문한 사람들이라면 누구나 13급 클라이머가 되기를 희망하며 최고의 목표로 삼고 있다. 하지만 하무나 13급 클라이머가 되지는 못한다. 끊임없는 노력과 과학적인 트레이닝 없이는 불가능하다.
다행히 최근에는 트레이닝에 관련된 많은 정보들이 인터넷이나 대중매체를 통해 많은 클라이머들에게 알려졌고, 이를 통해 수 많은 클라이머들이 12급을 해 내고 또한 13급까지 오르는 경우도 많다.
이왕 시작한 클라이밍이라면 목표가 있어야 등반 행위가 더욱 재미있고, 보람이 있을 것이다. 12급 정도 수준을 계속 유지한다면 언제든지 조금만 노력하면 13급 루트를 오를 수 있고, 그 외 루트도 재밌고 즐겁게 오를 수 있어 클라이밍에서 얻을 수 있는 행복의 지수가 훨씬 높아 질 수 있을 것이다.
자연은 냉혹하며 정직하다. 자기 관리도 제대로 못한 클라이머는 평소 자신이 쉽게 오를 수 있다고 자만한 루트에서 언제가는 허무하게 추락할 수 있음을 명심해야 한다. 클라이밍은 ‘더 높이, 더 어렵게’ 오르기 위한 자기와의 싸움이며, 끊임없이 자연 속에서 나의 존재 가치를 각인시키는 행위이다.
자기와의 싸움에서 이기고 자연과 나를 하나의 생명체로 묶어주는 숭고한 등반행위는 현대인들에게 꼭 필요한 아웃도어 활동이라고 확신한다.
이제 철저한 자기 관리와 끊임없는 트레이닝을 통해 12급 클라이머가 되기 위한 기초를 쌓아보자.
□ 프로젝트 루트 선정
본 프로젝트는 12급을 위한 기초를 튼튼히하기 위한 것이므로 최종 레드포인트 완등 그레이드를 추락시 부상이 발생할 위험이 적은 5.11d급으로 선정하고, 부산 인근에 있는 대표적이며 인기 있는 루트로 선정했다.
○금정산 대륙봉
1개월 프로젝트 : 스텔라(5.10c), 푸른안개(5.10c)
2개월 프로젝트 : 숲속의빈터(5.11b), 축제(5.11a)
3개월 프로젝트 : 하단신루트(5.11c), PC9(5.12a)
○문수산
1개월 프로젝트 : 이쑤시게(5.10c), 악우(5.10b)
2개월 프로젝트 : 캠프1(5.11a), 영원한악우(5.11a)
3개월 프로젝트 : 낭가베이스(5.11d), 아픔을 딛고(11d)
○무척산
1개월 프로젝트 : 비박(5.10c), 큰음녀(5.10c), 장보(5.10b), 탕건(5.10c)
2개월 프로젝트 : 썬데이무척(5.11a), 걸작품(5.11b)
3개월 프로젝트 : 야심(5.11d), 전대장(5.11c)
□ 세부 계획
○훈련 기간 및 등반일정
-훈련기간
08. 06. 06.~08.09.28.
-등반일정
6/6 부엉새바위 -엽기덕기(5.10b), 가을바람(5.10c)
6/8 무척산(숨은벽) -비박(5.10c),큰음녀(5.10c)
6/15 문수산 -영원한악우(5.10b), 이쑤시게(5.10c)
6/22 대륙봉 -스텔라(5.10c), 스텔라(5.10c)
6/29 무척산(탕건바위) -탕건(5.10c), 장보(5.10b)
7/6 문수산 -영원한악우(5.11a), 캠프1(5.11a)
7/13 대륙봉 -축제(5.11a), 숲속의 빈터(5.11a)
7/20 무척산 -썬데이무척(5.11a), 걸작품(5.11b)
7/27 문수산 -영원한악우(5.11a), 캠프1(5.11a)
8/3 문수산 -낭가베이스(5.11d), 아픔을 딛고(11d)
8/17 문수산 -낭가베이스(5.11d), 아픔을 딛고(11d)
8/24 문수산 -낭가베이스(5.11d), 아픔을 딛고(5.11d) 완등
8/31 대륙봉 -하단신루트(5.11c)
9/7 대륙봉 -하단신루트(5.11c), PC9(5.12a) 완등
9/21 무척산 -야심(5.11d), 전대장(5.11c)
9/28 무척산 -야심(5.11d), 전대장(5.11c) 완등
○트레이닝 계획
-월요일 : 아침 조깅(30분), 볼더링(크림프 위주), 파워트레이닝
-화요일 : 근지구력 및 지구력 트레이닝
-수요일 : 아침 조깅(30분), 저녁 휴식
-목요일 : 볼더링(크림프 위주), 파워트레이닝
-금요일 : 아침 조깅(30분), 근지구력 및 지구력 훈련
-토요일 : 동래외벽 등반(등반 감각 훈련)
○식이요법 및 체중 관리
-체중 관리
정상체중보다 10-20프센트 정도 적은 편이 고난도 등반을 하기 위해 적합할 것으로 생각된다. 만일 키 180센티에 체중이 80킬로 정도라면 정상체중 70킬로그램에서 3~5킬로 정도 뺀 65~67킬로 정도.
그러나 사람에 따라 근력양이 다르고 같은 근육이라도 근육의 파워 강도도 다르기 때문에 일률적으로 적용하기는 어렵다. 따라서 정상체중을 유지하면서 그 보다 조금 아래 체중을 유지하겠다는 생각을 가지고 식이요법을 하는 것이 좋을 듯하다.
-영양섭취
그레이드 향상을 위해 평소 사용하는 근력보다 훨씬 많은 양과 높은 강도로 근육을 사용하므로 에너지 소모량이 많아지고, 근육의 손상도 많이 올 것이다.
따라서 충분한 영양섭취와 근육 손상을 예방하고 빨리 회복시킬 수 있는 음식의 섭취가 무엇보다 중요하겠다.
따라서 운동직전 약 2시간 전에 탄수화물 위주의 식사를 가볍게 함으로써 운동 중 충분한 에너지를 발휘할 수 있도록 하고,
운동 중에는 이온음료, 바나나, 묽게 탄 미숫가루음료수를 조금씩 섭취함으로써 근육속 에너지 고갈을 막아주고, 수시로 물을 마시면서 혈액을 맑게 유지시켜야 한다.
운동 직후 특히 저녁 운동 직후는 늦은 시간이므로 기름진 식사나 당분이 높은 식사를 하게 되면 수면 중 체내 지방으로 축적되어 체중 증가의 원인이 되며 아침에 일어날 때 무척 피곤해져 다음날 저녁 운동까지 영향을 미치게 된다.
그러므로 저녁 늦은 시각에는 빨리 소화될 수 있으면서도 단백질과 탄수화 및 비타민을 보충해 줄 수 있는 가벼운 식사를 하는 것이 좋은데, 센터장의 경우 계란 후라이 2개, 토스트 2조각, 우유 반컵, 토마토 등 계절 과일 약간을 섭취한다.
빵을 싫어하는 사람은 밥과 국을 먹되 국은 적게 먹고, 저지방 고단백 반찬을 간단히 먹는 것이 좋을 듯하다.
대신 다음날 아침은 기름지고 풍족하게 실컷 먹어줌으로써 욕구 부족을 어느 정도 해소시켜 주는 것이 중요하다.
체중을 줄여야 하는 경우에는 평소 먹는 양에서 약 2/3 정도 수준으로 먹는다면 충분히 1개월에 3-4킬로그램의 감량 효과가 있을 것으로 생각된다.
○정신적 트레이닝
처음 1개월 동안은 의욕에 넘치고 어느 정도 훈련을 하고 나면 효과가 조금씩 보이기 때문에 정신적인 어려움은 없을 것이다.
하지만 2개월 정도 되면 서서히 몸이 지치게 되고, 내가 프로젝트를 완성할 수 있을까라고 생각하면서 목표의식이 흐려지기 시작한다. 이때 토요일 낮에 식구들과 함께 가벼운 나들이나 영화 관람 등을 통해 기분 전환을 해주고, 평소 먹고 싶은 음식도 과식하지 하지 않은 범위에서 섭취해 준다면 슬럼프를 이겨낼 수 있을 것이다.
3개월째부터는 프로젝트 루트에 대해 완등을 계속적으로 시도해야 하기 때문에 할 수 있다는 강력한 자기 암시가 필요하다.
아침 일찍 일어나 조깅을 하고 난 직후 약 3-4분간의 명상을 통해 자기 신체 구석구석을 체크해 보고 내면의 자아에게 자신감을 불어넣어 주는 기회를 가져보는 것도 좋을 듯하다.
또한 무엇보다도 훈련이나 등반 중 부상이 발생하지 않도록 항시 부상 방지에 신경을 쓰고 자신의 몸 상태에 대해 동료와 센터장과 수시로 대화함으로써 훈련과 등반의 완급을 조정해야 한다.
□ 결론
모든 운동에는 왕도가 따로 없다. 클라이밍도 마찬가지이다. 분명한 목표를 설정하고, 자신에 대해 철저히 파악한 뒤 자신의 체질과 체력에 맞게 과학적이고 계획적인 트레이닝을 꾸준히 한다면 분명 우리가 원하는 그레이드의 루트를 오를 수 있을 것이며, 5.13급 아니 5.14급 클라이머도 될 수 있을 것이라 믿는다.
12급프로젝트.hwp